Упражнения для плоского живота

  1. Вы мечтаете о празднике шесть пакетов? По крайней мере, не толстый пакет? Начните вносить изменения...
  2. Упражнения для плоского живота - кардио и интервалы
  3. Упражнения для плоского живота - короткий урок анатомии
  4. Упражнения для плоского живота - что выбрать?
  5. Упражнения для плоского живота - комплекс
  6. Упражнение 1
  7. Упражнение 2
  8. Упражнение 3
  9. Упражнение 4
  10. Упражнение 5
  11. Упражнение 6
  12. Упражнение 7
  13. Упражнение 8
  14. Упражнение 9
  15. Упражнение 10
  16. Упражнение 11
  17. Упражнение 12
  18. Упражнение 13

Вы мечтаете о празднике шесть пакетов? По крайней мере, не толстый пакет? Начните вносить изменения и делайте это всесторонне. Вот упражнения для плоского живота.

Упражнения для плоского живота - начните с кухни

Вы ищете упражнения для плоского живота? Их много, но об этом скоро. Если вы хотите избавиться от жира в брюшной полости, вы должны начать с изменения диеты, потому что желудок в первую очередь делается на кухне. Только когда мы начинаем правильно питаться, жировая ткань уменьшается и выявляются мышцы, которые мы должны лепить. Правильное питание также обеспечивает правильное качество топлива для более эффективной тренировки. Вы хотите иметь шесть пакетов, едят гамбургеры и сладости? Не читать снова. Там нет чудес.

Упражнения для плоского живота - кардио и интервалы

Упражнения для плоского живота - это не просто хрусты. Это также тренировка, задачей которой является поднять частоту сердечных сокращений до 80 процентов. максимальный пульс, а иногда и выше. Для чего? Чтобы сжигать жир более эффективно. Когда вы находитесь на высокой скорости, энергетические изменения, происходящие в вашем организме, приводят к тому, что в какой-то момент он начинает набирать энергию для работы с жировыми отложениями, и, кроме того, он отлично повышает обмен веществ. Что выбрать? Лучше сочетать кардио-тренировки (бег, езда на велосипеде, катание на роликах, плавание) с интервалы программы, в которых интенсивность от максимальной до более медленной постоянно изменяется (например, Табата ). Такие тренировки не должны быть длинными, но в определенные моменты вы должны чувствовать, что ваше сердце скоро вырастет и встанет рядом с ним. Не экономьте слишком много. Дело в том, чтобы устать. Люди, которые не могут прыгать и бегать, должны делать такие тренировки на велосипеде или даже на эллиптическом тренажере. Там вы также можете ускорить и увеличить интенсивность. Проводите подобные тренировки три раза в неделю, и в сочетании с диетой вы быстро увидите первые эффекты. Главный принцип, однако, является систематическим!

Упражнения для плоского живота - короткий урок анатомии

Первое сообщение - нет такой вещи, как нижняя и верхняя мышцы живота. Есть прямая мышца, которая имеет свои трейлеры на лобковой кости и соединяется с грудиной. Это важная информация, потому что по всей длине это одна мышца, разделенная на сегменты, то есть наша шестерка. Помните, что в большинстве упражнений задействована вся простая мышца, и независимо от того, нацеливаетесь ли вы в верхнюю или нижнюю часть живота, вы обычно тренируете всю прямую мышцу, потому что на практике невозможно выделить определенный сегмент этой группы мышц. У нас также есть внешние и внутренние косые мышцы и самая глубокая мышца живота, которая отвечает за нашу стабилизацию, а если она ослаблена - часто за боль в пояснице. Их необходимо всесторонне укреплять, потому что у каждого из них есть своя важная функция. Если вы думаете, что благодаря поднятию ног и упражнениям, во время которых вы будете чувствовать себя сильнее, например, нижней части прямой мышцы живота, вы потеряете «шину» в этой части, вы ошибаетесь. По общему признанию, животы приведут к повышению температуры мышц, и это поможет сжигать жир тела в этой области, но сама ткань тает нормально (как снег после зимы), и там, где покров толще, должно пройти больше времени. Поэтому помните о кардио и интервалах. Они помогут в этом лучше всего.

Упражнения для плоского живота - что выбрать?

Пришло время для другого элемента плоского живота или хрустит. Какие из них выбрать и как их сделать? Вот список советов. В дополнение к обычным спинам, чья предполагаемая задача состоит в том, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса от сгибателей бедра (предположительно, потому что сгибатели бедра в любом случае будут участвовать в таких упражнениях), существуют также упражнения, которые объединяют мышцы живота, научиться взаимодействовать с другими мышцами и как принять участие в обеспечении вашей спины. Потому что напряженные, сильные мышцы (прямые и поперечные) живота уравновешивают силу растяжения поясничных мышц. Помимо спинов, также выбирайте суставы, упражнения в опоре и другие сложные упражнения.

Упражнения для плоского живота - комплекс

Примечание: набор упражнений предназначен для здоровых и подтянутых людей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений.

Упражнение 1

Исходное положение: положите руки на землю (чуть ниже плеч) и отбросьте ноги назад в положение доски, напрягая мышцы живота и стабилизируя осанку. Левое, а затем правое колено подтяните к туловищу. Динамически вернитесь в исходное положение (без полного расширения тела). Выполните упражнение за 3 серии по 30 секунд. Это динамичное и сложное упражнение, благодаря которому вы ускорите сжигание жира в организме.

Упражнения для плоского живота. Фото: Катаржина Милевска

Упражнение 2

Исходное положение: опоры спереди. Приспосабливая стопы к ширине плеч, плотно затяните мышцы живота, следя за тем, чтобы бедра не опускались, а поясничный отдел позвоночника не сгибался. Примечание: спина находится на одной линии с ягодицами (наиболее распространенная ошибка - установить тело в положение «собака с опущенной головой»). Теперь поочередно коснитесь руки противоположной руки. Не поворачивайте бедра во время упражнения. Выполните упражнение за 3 серии по 30 секунд.

Упражнения для плоского живота. Фото: Катаржина Милевска

Упражнение 3

Для продвинутых людей тренируйтесь с TRX-I , Тренировка с отстранением от тренировок - это тренировка всего тела, так как она всегда включает много групп мышц (невозможно полностью изолировать и тренировать только одну группу мышц). Наибольшим преимуществом тренировок с отягощениями является стимуляция мышц.

Еще одно упражнение в поддержке, на этот раз с использованием TRX. Вставьте ножки в держатель TRX и установите себя в переднюю опору. Плотно напрягите мышцы живота и начинайте подтягивать колени к груди, постоянно стабилизируя осанку и не теряя напряжения в мышцах живота. Упражнение выполняйте 30 секунд в 3 сериях.

Упражнение выполняйте 30 секунд в 3 сериях

Упражнения для плоского живота. Фото: Катаржина Милевска

Упражнение 4

Сядьте на бок, поставив ноги друг на друга, поддерживая руку так, чтобы рука находилась прямо под перекладиной. Затем поднимите туловище к опоре в сторону. Опытные люди также могут поднять ноги - оставаться на вершине 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений для каждой страницы в 3 сериях. Это упражнение отлично укрепит косые мышцы живота и, кроме того, задействует глубоко стабилизирующие мышцы тела для работы.

Упражнения для плоского живота. Фото: Катаржина Милевска

Упражнение 5

Исходное положение: лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх (не отрывайте ягодицы от земли). Затем отодвиньте поясничный отдел позвоночника обратно на землю, одновременно плотно напрягая мышцы живота (сохраняйте это напряжение во время упражнения). Поднимите прямые руки вверх, отрывая плечи от земли - попробуйте прикасаться к лодыжкам руками. Примечание: не тяните шею - поверните бороду к потолку. Сделайте короткие, быстрые и сильные короткие замыкания в течение 30 секунд и повторите все 3 раза.

Упражнения для плоского живота. Фото: Катаржина Милевска

Упражнение 6

Исходное положение: лягте на спину, поднимите прямые ноги и разведите руки в стороны. Подтяните мышцы живота, толкнув поясничный отдел позвоночника на землю. Упражнение состоит в перемещении ног один раз вправо, один раз влево. Более простой вариант - перенос согнутых ног из стороны в сторону. Не делайте это упражнение, если у вас есть какой-либо дискомфорт, связанный с позвоночником. Упражнение повторите 10 раз для каждой страницы в 3 сериях.

Упражнения для плоского живота. Фото: Катаржина Милевска

Упражнение 7

Исходное положение: лягте на спину, напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к земле, затем положите руки за уши и оторвите лезвия от земли (поясничная область не может оторваться). Теперь поочередно поднимайте ноги, выполняя так называемые вертикальные ножницы. Ноги должны постоянно работать в воздухе. Время исполнения: 20-30 секунд в 3 сериях.

Упражнения для плоского живота. Фото: Катаржина Милевска

Упражнение 8

Это более сложный вариант предыдущего упражнения, предназначенный для опытных людей с сильным мышечным корсетом. Делайте вертикальные ножницы, снимая спину с земли (они должны быть закруглены и помещены в светлую букву C). Выполните упражнение в течение 15-20 секунд в 3 сериях.

Упражнения для плоского живота. Фото: Катаржина Милевска

Упражнение 9

Исходное положение: сядьте и оторвите согнутые ноги от земли. Скручивая туловище, двигайте руками один на один, один с другой стороны (чтобы они касались земли). Поставьте спину на букву C. Смотрите вперед и не делайте резких движений шеи. Упражнение в течение 30 секунд в 3 сериях.

Упражнения для плоского живота. Фото: Катаржина Милевска

Упражнение 10

Русский поворот с коленом к локтю - более сложная версия предыдущего упражнения для продвинутых людей. Я не рекомендую его людям с болями в спине. У лошади положите руки за уши и одновременно согните и выпрямите ноги (прямая нога останавливается прямо над землей). Ваша задача - коснуться колена локтем. Упражнение в течение 20 секунд в 3 сериях.

Упражнения для плоского живота. Фото: Катаржина Милевска

Упражнение 11

Приседания - одно из самых функциональных упражнений для укрепления мышц живота. Исходное положение: лягте на спину, соединяйте ступни ног. Положите прямые руки за голову, чтобы они касались земли. Затем, махом, двигайте руками вперед, переходя к полному сидению (ваши руки должны касаться ваших ног). Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

важно:
Люди, у которых есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, должны выполнять это упражнение, лежа, выполняя только сильные напряжения и не выпуская поясницы из-под земли.

важно:   Люди, у которых есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, должны выполнять это упражнение, лежа, выполняя только сильные напряжения и не выпуская поясницы из-под земли

Упражнения для плоского живота. Фото: Катаржина Милевска

Упражнение 12

Спины с нагрузкой. Вам понадобится дополнительная нагрузка для упражнения. Сядьте и положите ноги на землю. Поймать тарелку (или другой груз) и, оторвав закругленную поверхность от земли, поднять туловище тарелкой вверх. Не садитесь, но, контролируя напряжение мышц живота, медленно возвращайтесь. Выполните в течение 30 секунд в 3 сериях. Люди с проблемами в области поясницы могут сами поднять лопасти.

Упражнения для плоского живота. Фото: Катаржина Милевска

Упражнение 13

Исходное положение: сядьте на колени, положите руки за уши, а затем сделайте наклон один раз в один, один раз на другой стороне, крепко напрягая мышцы живота. Упражнение в течение 30-40 секунд в 3 сериях.

Упражнения для плоского живота. Фото: Катаржина Милевска