Таблица гликемического индекса. Продукты с низким и высоким гликемическим индексом.

1. Высокий гликемический индекс
2. Таблица гликемического индекса. Продукты с низким гликемическим индексом (примеры)
3. Продукты с высоким гликемическим индексом:
4. Гликемический индекс - от чего он зависит?
5. Гликемическая нагрузка
6. Диета с высоким гликемическим индексом - эффекты

Чтобы поддерживать здоровую и стройную фигуру, стоит достичь углеводов с низким гликемическим уровнем. Так что же это и какие продукты мы должны потреблять?

Гликемический индекс (IG) - это показатель, показывающий, насколько быстро повысится уровень сахара в крови после употребления определенного продукта. Этот индекс относится только к углеводам, поскольку ни белок, ни жир не влияют на выбросы глюкозы. Концентрация сахара называется гликемией. Обычно его размер составляет 4,5-5,5 ммоль / л, тогда как после доставки большого количества углеводных продуктов в организм это количество может увеличиться до 6,5-7,2 ммоль / л.

Высокий гликемический индекс

Углеводы с высоким гликемическим индексом после приема пищи вызывают быстрый скачок уровня сахара, который должен быть одинаково быстро снижен при выбросе инсулина. Наблюдается снижение уровня глюкозы в крови, которое намного ниже первоначального, и наш организм очень плохо это переносит. Это состояние называется гипогликемией, и одним из его симптомов является голод, который часто приводит к неконтролируемой перекусе. Кроме того, помимо снижения сахара, инсулин вызывает активация процессов создания жира. Как видите, здесь очень легко набрать вес.

Так следует ли нам избегать углеводов как огня?

Абсолютно нет! Существуют специально разработанные таблицы гликемического индекса, из которых легко понять, какие источники углеводов нам подходят.

низкий гликемический индекс - 55 и менее

средний гликемический индекс - 56-69

высокий гликемический индекс - 70 и более

Таблица гликемического индекса. Продукты с низким гликемическим индексом (примеры)

Сельдерей 10 Арахис соленый, жареный 14 Соевые бобы 14 Лук 15 Чеснок 15 Огурец 15 Перец 15 Свежие абрикосы 15 Помидоры 15 Цуккини 15 Квашеная капуста 15 Зеленая фасоль 15 Соевые банки 18 Баклажаны 20 Горький шоколад 22 Черешня 22 Вареный горох 22 Орехи 22 Грейпфрут 25 Вишня 25 Ячменное зерно 25 Йогурт 0% жир 27 Цельное молоко 3% жир 27 Персики 29 Сушеные яблоки 29 Черные бобы 30 Свежая морковь 30 Курага 30 Зеленая чечевица, приготовленная 30 Слива 30 Обезжиренное молоко 32 Сгущенное молоко 32 Белая фасоль, приготовленная 33 Цельные зерна ржи 34 Сушеный инжир 35 Натуральный йогурт 36 Фруктовый йогурт 36 Яблоки 38 Рыба 38 Томатный сок без сахара 38 Хлеб из тыквы 40 Белая фасоль 40 Яблочный сок 40 Клубника 40 Цельные зерна пшеницы 41 Груша 42 Свежий морковный сок 43 Белый шоколад 44 Апельсин 44 Чечевица из банки 44 Зеленый горошек 45 Бисквиты 46 Плоская фасоль 46 Лактоза 46 Ананасовый сок 46 Виноград 46 Грейпфрутовый сок 48 Молочный шоколад 49 Персики в сиропе 52 Киви 52 Картофельные клецки 52 Апельсиновый сок 52 Кукуруза 53 Вареная гречка 54 Хлеб из ржаной закваски 55 Банка с манго 55 Манго 55 Отруби овсяные 55 Рис коричневый (натуральный) вареный 55

Продукты с высоким гликемическим индексом:

Слойки пшеницы 70 Мука кукурузная 70 Пшено 70 Белый отварной рис 70 Пшено, приготовленное 71 Бананы спелые 72 Попкорн 72 Репа 72 Арбуз 75 Тыква 75 Рисовые хлопья 80 Кукурузные хлопья 84 Пшеничный хлеб 85 Вареная морковь длительного приготовления 85 Овсяные хлопья быстрого приготовления 85 Картофель запеченный 85 Мед 87 Чипсы 90 Рисовая каша 90 Картофельное пюре 90 Хлеб - французский хлеб 95 Белый хлеб 95 Картофель фри 95 Картофель отварной 95 Глюкоза 100 Финики сушеные 103 Мальтоза 110

Гликемический индекс - от чего он зависит?

Что может повлиять на гликемический индекс данного продукта?

• степень и способ обработки продукта (например, переваренная морковь имеет гораздо более высокий индекс, чем сырая),
• зрелость (фрукты, овощи),
• норма потребления продукта, а также время дня, в который оно было съедено,
• из каких продуктов мы готовим еду,
• Наличие клетчатки в блюде - задерживает превращение углеводов и снижает ИГ.

Гликемическая нагрузка

В дополнение к гликемическому индексу, гликемическая нагрузка (LG) также является очень важной концепцией. Он учитывает не только скорость поглощения глюкозы в крови, но и содержание углеводов в данном продукте. Формула для гликемической нагрузки выглядит следующим образом:

ŁG = (IG x количество углеводов в граммах) / 100

В качестве примера сравните арбуз (IG = 72) и изюм (IG = 65). На 100 г продукта в арбузе приходится 3,2 г углеводов, а в изюме - 71,2 г.

арбуз: (72 х 3,2) / 100 = 2,3

изюм: (65 х 71,2) / 100 = 46,3

Как вы можете видеть, несмотря на сходный гликемический индекс, содержание углеводов в продукте может резко изменить его общую гликемическую нагрузку и уровень сахара в крови после его потребления. Употребление арбуза приведет к быстрому всплеску глюкозы, однако из-за низкого содержания углеводов этот уровень не будет очень высоким и быстро нормализуется.

Диета с высоким гликемическим индексом - эффекты

Диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом, очень вредна для здоровья. Прежде всего, это одна из основных причин ожирения, поскольку, как уже упоминалось ранее, большие колебания уровня инсулина ускоряют отложение жира в организме.

Кроме того, чрезмерное потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать резистентность к инсулину, которая затем трансформируется в диабет типа 2. Инсулинорезистентность означает снижение чувствительности организма к инсулину, который выделяется во все более вредных количествах.

Диета с высоким IG может также вызвать атеросклероз, гипертонию или ишемическую болезнь сердца.

Таким образом, то, как углеводы включаются в ваше ежедневное меню, оказывает значительное влияние как на наш внешний вид, так и на здоровье. Поэтому знание об индексе и гликемической нагрузке представляется чрезвычайно важным. Это позволяет нам выбирать правильные углеводы и поддерживать здоровое питание.

Камила Мочульская

Похожие

Комментарии