Zuzka Light 9-ходовая процедура тренировки после тренировки

  1. Zuzka Light
  2. Приветствие Солнцу
  3. 2 вариация позы треугольника
  4. Вариация позы треугольника
  5. Quad Stretch
  6. 4 Растяжение подколенного сухожилия
  7. Растяжение подколенного сухожилия
  8. 5 открывалка для бедер
  9. Hip opener
  10. 6 растяжек
  11. Глюте стрейч
  12. Растяжение позвоночника
  13. 8 Flexion
  14. сгибание
  15. 9 куриное крылышко
  16. Куриное крыло

Даже если мы знаем, что после хорошей тренировки важно растягиваться, многие из нас заканчивают наш последний сет и уходят, не делая этого. Как и любой великолепный двигатель, наши тела жаждут правильного охлаждения после полной обкатки. После ударов мышцам нужно немного любить.

Растяжка после тренировки - это здоровая привычка. Это дает наиболее важную мышцу из всего, ваше сердце, время, чтобы вернуться к нормальной скорости. Это также помогает вашим мышцам поддерживать и даже увеличивать их гибкость с течением времени. Гибкие мышцы часто более здоровы и менее подвержены травмам, и могут перемещаться во всем диапазоне движений намного легче, чем негибкие.

Я хотел бы провести вас через мою любимую растяжку. Мне нравится выполнять эту процедуру после тренировки. Это займет около 10-15 минут. После этого я чувствую себя прекрасно!

В следующий раз, когда вы закончите тренировку и захотите сделать растяжку, попробуйте это.

Zuzka Light

1 Приветствие Солнцу

Начните с этой позы йоги. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и грудь вверх. Вдохните и вытяните руки над головой. Опустите руки назад. Как вы делаете, наклонитесь вперед с плоской спиной. Держите спину на ровном месте, поднося руки к полу. Посмотри на свои колени и выдохни.

Посмотри на свои колени и выдохни

Приветствие Солнцу

Вдохните и поднимите плоскую спину до тех пор, пока туловище не окажется параллельно земле, затем опустите руки назад и перейдите на доску. Если вы находитесь в хорошем положении доски, ваше тело должно быть на прямой линии, руки прямо под плечами. Вдохните, а затем выдохните, когда вы сгибаете свои локти и опускаетесь в Чатурангу (низкое положение отжимания вверх). Вдохните, а затем выдохните в восходящую собаку, когда вы сжимаете ягодичные мышцы. В то время как вы находитесь в восходящей собаке, немного раскатайте шею, чтобы ослабить ее.

Поднимите пальцы ног назад, подтяните бедра вверх и двигайтесь вниз по собаке. Держите спину прямо, прижмите грудь к бедрам. Попробуй опустить пятки на землю. Если ваши пятки не доходят до земли, вытяните икры, двигая ногами вверх и вниз. Расслабьте шею и продолжайте поднимать копчик к потолку.

2 вариация позы треугольника

От нисходящей собаки вернитесь в положение доски. С доски, шагните правой ногой вперед и переместите ее наружу правой руки. Поднесите правый локоть и предплечье как можно ниже. Задержитесь на 5-10 секунд. Затем вытяните правую руку к потолку и посмотрите на свою руку. Постарайтесь повернуть верхнюю часть позвоночника как можно сильнее, сохраняя при этом нижнюю позицию выпада тела и руку в воздухе. Ваша левая рука должна быть прямой и находиться на одной линии с правой рукой. Держите правую руку в воздухе около 10 секунд, затем опустите ее вниз, пока не коснется локтя и предплечья.

Повторите еще два раза.

Вариация позы треугольника

3 Quad Stretch

После того, как вы трижды прошли вариацию позы треугольника, вернитесь в положение доски. Оттуда сделайте правую ногу вперед, чтобы она оказалась между ваших рук. Откинь руки и встань. Вы должны оказаться в положении выпада. Опустить левое колено вниз; левая голень также должна быть на земле.

Опустить левое колено вниз;  левая голень также должна быть на земле

Quad Stretch

Оттуда вернитесь левой рукой и потяните левую ногу вверх к заднице. Принесите это так далеко, как это может прийти комфортно. Не перегружайте нижнюю часть спины. Продвиньте бедра вперед. Задержитесь на 10-15 секунд.

4 Растяжение подколенного сухожилия

Отпустите левую ногу и сядьте на левую пятку. Ваша правая нога должна оставаться прямой. Согните правую ногу, чтобы ваши пальцы были в воздухе. Наклонитесь вперед настолько, насколько вы можете с комфортом. Если можете, попробуйте прикасаться лбом к ноге. Вдох. Ваши руки должны быть по обе стороны от правой ноги, или вы можете ухватиться за правую ногу. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд

Растяжение подколенного сухожилия

Сядьте с левой ноги и верните правую ногу назад. Вернитесь в положение доски. Вдохните и опустите спину в Чатурангу и выдохните в восходящую собаку. Вдохните и двигайтесь вниз по собаке.

Поменяйтесь сторонами и повторите. Шагните вперед левой ногой и повторите позу треугольника, растяжку четверки и растяжение подколенного сухожилия на противоположной стороне. Как только вы закончите все движения снова, вернитесь в доску.

5 открывалка для бедер

Ложись и перевернись на спину. Подними колени, но держи ноги вместе. Скрестите правую ногу через левое колено. Ваша голень, а не лодыжка, должна касаться левой ноги. Держи плечи на земле.

Держи плечи на земле

Hip opener

Поднимись и возьми левое бедро обеими руками. Ваша левая рука будет между левой и правой бедрами. Потяните левое бедро в грудь. Держите обе ноги согнутыми. Если вам нужна дополнительная растяжка, подтолкните правый локоть к правому бедру, чтобы он ушел от вас. Вдох. Задержитесь на 10-15 секунд. Отпустите и поставьте обе ноги обратно на пол.

Поменяйте ноги и повторите растяжку, скрестив левое бедро над правой ногой и подтянув правое бедро к груди. Задержитесь на 10-15 секунд.

Когда вы закончите, отпустите и поставьте обе ноги на землю.

6 растяжек

Оставайтесь на земле, согнув колени. Скрестите правую ногу за левое бедро и поднимите обе ноги над землей. Дотянись и возьми правый палец левой руки, а левый - правой. Лягте на землю и прижмите плечи. Потяните пальцы ног и постарайтесь приблизить колени как можно ближе к груди. Задержитесь на 10-15 секунд

Поменяйте ноги, скрестив левую ногу над правым бедром. Задержитесь на 10-15 секунд. Вдох. Релиз.

Глюте стрейч

7 Растяжение позвоночника

Положите полностью на землю с вытянутыми ногами. Согните правую ногу, подтяните колено к груди и наденьте его на левую ногу. Держите левую ногу прямо. Поднесите это правое колено к земле, но держите правую лодыжку на левой ноге. Вы немного скатитесь на левое бедро, но старайтесь держать плечи на земле.

Вы немного скатитесь на левое бедро, но старайтесь держать плечи на земле

Растяжение позвоночника

Посмотрите направо, согните левую ногу и правой рукой подтяните левую ногу к ягодицам. Используйте левую руку, чтобы удерживать правое колено на земле. Задержитесь на 10-15 секунд. Глубоко дышать.

Отпустите левую ногу и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте растяжку на другой стороне, положив левое колено над правым. Задержитесь на 10-15 секунд.

8 Flexion

Лягте, положив ноги на землю и вытянув руки над головой. Вдохните, когда вы сидите с руками в воздухе. Сразу наклонитесь вперед и поставьте грудь на колени. Попробуйте схватить ноги руками. Если не можете, наклонитесь вперед как можно больше. Задержитесь на несколько секунд.

Задержитесь на несколько секунд

сгибание

Освободите ноги и откиньтесь на землю руками по бокам. Когда ваши плечи коснутся земли, поднимите ноги над головой. Старайтесь держать ноги прямо. Ваши ладони должны оставаться на земле. Если можете, постарайтесь дотянуться пальцами ног до пола над головой. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.

Вдохните, опустите ноги обратно на землю и сверните в положение стоя. Попробуйте свернуть и встать, не используя руки.

9 куриное крылышко

На последнем этапе встаньте, ноги вместе, плечи высокие. Вдохните и поднимите руки вверх. Выдохни и опусти руки. Дотянись за спину правой рукой и возьми левую бицепс.

Дотянись за спину правой рукой и возьми левую бицепс

Куриное крыло

Держите левую руку согнутой и потяните ее вверх и вперед. Пусть твоя голова висит к левому плечу. Вы должны чувствовать растяжение на правой стороне шеи. Задержитесь на 10-15 секунд. Переключите стороны и удерживайте еще 10-15 секунд.

Как вы себя чувствуете? Пройдя через эти отрезки, вы должны почувствовать себя более гибкими, расслабленными и полностью готовыми принять все, что будет дальше в ваш день!

Чтобы каждый день получать больше подобных процедур, присоединяйтесь к моему ZGYM ,



Как вы себя чувствуете?