8 способов получить сильные бедра - Как построить мускулистые, большие бедра

Забудь о разрывах бедер - в любой день я буду крепко держаться за тощие ноги! Сила сильных ног заключается в способности просто двигаться лучше. Подумайте, сколько вы ходите, поднимаетесь и спускаетесь по лестнице и переходите от сидения к стоянию весь день. Каждое из этих движений будет становиться легче, чем больше вы будете тренировать свои ноги, особенно бедра или что включает в себя ваши четверки (мышцы на передней части верхней части ноги), похитители (наружные бедра), аддукторы (внутренние бедра), и даже ваши подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ноги).

«Если вы хотите жить долго, вы должны быть силовыми тренировками. Ничто не заменит силы », - говорит Даниэль Барри, личный тренер, сертифицированный ACE, тренер CrossFit в Утешение Нью-Йорк , Кроме того, чем больше вы двигаетесь и чем умнее тренируетесь, тем лучше ваши движения, благодаря чему все, от бега, ходьбы и прыжков, становится более плавным. Чтобы добиться максимальной производительности в тренажерном зале и вне его, ознакомьтесь с лучшими упражнениями, которые укрепляют ваши бедра.

Реклама - Продолжить чтение ниже

1 Сочетайте силу и кардио

«Люди боятся нарастить слишком много мышц и иметь большие ноги, поэтому они обращаются к кардио-терапии для решения этой проблемы», - говорит Барри. «Но я хотел бы сообщить, что если вы хотите изменить состав своих ног - больше мышц и меньше жира - вам нужно комбинировать как силовые, так и выносливые тренировки».

Другими словами, несмотря на то, что вы можете бегать по городу столько, сколько хотите, или ударять по эллипсу, вам все равно придется поднимать вес, если вы хотите укрепить бедра.

2 Приседания, приседания и приседания снова

Сосредоточение внимания на функциональных моделях движения - думайте, приседания, выпады, толчки, тяги - это самый умный способ тренировать ноги. А также приседания это первоклассный способ специально нацелиться на бедра, работая на 360 градусов от верхней части ноги. Более того, приседания имитируют тот режим стояния и приседания, через который вы двигаетесь в течение дня. Плюс, вы можете легко масштабировать их до вашего уровня физической подготовки, говорит Барри.

Начните с приседаний с собственным весом: начните стоять с расставленными на бедрах ногами. Опустите бедра вниз и назад и согните колени, сохраняя вес на пятках. Когда вы освоите это, подойдите к кубок приседание держа в руках гирю или гантель.

Затем перейдите к приседанию со штангой или гантелями, удерживаемыми в стойке (весы на плечах). Главное, чтобы ваш туловище было вертикальным, а позвоночник - нейтральным - чем более вы выпрямлены, тем больше упражнений доминирует четверка.

3 Научитесь любить выпады

Выпады копируют модель движения, которую вы делаете, когда идете на прогулку, перемещая вес с одной ноги на другую. И они серьезно тонизируют ваши бедра, укрепляя большинство мышц вашей ноги. Начните это упражнение в стиле «вес тела», как приседания, пока вы не наберете уверенность и форму, чтобы подняться на ступеньку выше.

Начните стоять, сложив ноги вместе, а затем сделайте шаг назад примерно на два фута назад (в зависимости от вашего роста) и опустите вниз, чтобы оба колена согнулись на 90 градусов. Затем нажмите обратно наверх. Барри предлагает делать по 10 повторений на каждой ноге в течение трех раундов.

Чтобы увеличить ставку на выпад, добавьте вес, держа гантель или гирю на груди или по одной с каждой стороны, руки прямо вниз по бокам. Вы также можете поставить заднюю ногу на ящик или скамью позади себя, чтобы превратить свой выпад в болгарское разделенное приседание, что поднимает проблему стабильности. (См. Выше, например.)

4 Делайте больше односторонних движений

Говоря об выпадах - наряду с такими движениями, как приседания с пистолетом, ступенчатая тяга или раздельные приседания, - эти типы односторонних упражнений помогут вам лучше обращать внимание на различия в силе между левой и правой сторонами.

«Я говорю людям: наши члены - сестры; они не близнецы », - говорит Барри. «У вас есть доминирующая и недоминантная сторона, поэтому, когда вы бежите, ездите на велосипеде, поднимаетесь или занимаетесь пилатесом, вы обнаружите, что одна сторона работает тяжелее, чем другая… Ваша цель должна состоять в том, чтобы приложить все усилия, чтобы получить недоминантная сторона, такая же сильная, как ваша доминирующая сторона, или как можно ближе ».

В следующий раз, когда вы будете выполнять какие-либо односторонние упражнения, действительно сосредоточьтесь на том, что чувствует каждая из сторон, и потратьте немного больше времени на эту более слабую сторону, чтобы помочь устранить дисбаланс. По словам Барри, это сделает вас менее подверженным травмам и может улучшить общее состояние здоровья и телосложение.

5 шаг на машине

Практически любой кардио-тренажер - беговая дорожка, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице и гребец - поможет вам построить более крепкие бедра. Ваши ноги делают большую работу в конце концов. (Да, даже на гребце - оттолкни эту доску!)

Барри рекомендует выбирать интервалы на любом из этих снарядов, работая изо всех сил в течение 30 секунд, а затем отдыхая еще 30. Попытайтесь пробить 10 раундов.

«Если вы постоянно работаете, то отдыхаете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы не отставать от работы, выполняемой в каждом интервале», - говорит она. Чтобы ваши ноги чувствовали себя как Jell-O, она предлагает выбрать велосипед или Stairmaster.

6 HIIT это большой

Конечно, вам не нужно делать интервальные тренировки только на машине. Вы можете взять свой HIIT тренировки в любом месте. Если вы бежите на улицу, просто добавьте спринты в свой обычный темп бега. «Бег - это фантастический способ развить мышцы бедра», - говорит Барри.

Или, если вы находитесь в своей гостиной, добавьте плиометрику в вашу рутину. Приземистые прыжки и прыгающие выпады вместе с бёрпи или конькобежцами требуют мощных ног, чтобы поднять вас на вершину.

7 Захватить попой группы

Следуйте практически за любым тренером на IG, и в какой-то момент вы наверняка увидите группу, обернутую вокруг ее бедер, особенно если она бегун. И это потому, что эта полоса укрепляет отводящие мышцы бедра, или ваши ягодичные мышцы и тензорные фасции (TFL) - мышцу бедра, которая помогает отодвинуть ногу от средней линии (также называемая отводом).

С полосой, расположенной вокруг ваших бедер, вы можете легко превращать движения, такие как приседания и подъемы ног, в серьезную последовательность обжигающих ног.

Любимый шаг Барри, который нужно делать с полосой для нацеливания на бедра и ягодицы, является боковым шагом: удерживая неглубокое положение приседания и держа ноги на ширине бедер и ступни параллельно, сделайте от 10 до 15 шагов в одну сторону, а затем назад в другую. направление. Обнимите ожог на своей задней стороне.

8 Сожмите что-нибудь мягкое

Не забывайте об этих внутренних бедрах! Барри говорит, что ваши мышцы приводят ваши ноги навстречу друг другу, и чтобы укрепить их все, вы должны схватить мягкий шарик или блок пенной йоги.

Возьмите блок между ног и сожмите, удерживая секунду, затем отпустите. Делайте от 10 до 15 повторений.

Вы можете делать это стоя, удерживая настенную сидячую позу, сохраняя положение доски или выполняя упражнения на ягодичном мосту (см. Выше). Чем сильнее вы сжимаете, тем больше вы сжигаете эти внутренние бедра.

Реклама - Продолжить чтение ниже