Тренировка трицепсов - как заниматься дома и в тренажерном зале

  1. Трицепс мышцы
  2. Тренировка трицепсов в тренажерном зале

Женщины уделяют большое внимание внешнему виду вашего тела. Они пытаются сделать ноги стройными, ягодицы стройными и плоский живот. Но, дорогие дамы, - пожалуйста, не забывайте о руках, которые придают фигуре гармоничный и привлекательный вид. Одна из мышц моих плеч - трицепс, и я посвящу ему эту статью.

Трицепс мышцы

Трицепс, трехглавая мышца руки - как следует из названия - состоит из трех голов: боковой, длинной и медиальной. Основная функция этой мышцы - выпрямить руку в локтевом суставе. Кроме того, он участвует во всех сжимающих движениях. Трицепс доставляет много хлопот - если их не практиковать, они становятся провисшими с возрастом (так называемые летучие мыши или пеликаны). Однако выполнение правильного комплекса упражнений позволяет улучшить их внешний вид.

Тренировка трицепсов в тренажерном зале

Прежде чем я опишу примерные упражнения для начинающих, я напомню, что наиболее важным является правильная техника выполнения упражнений. Чтобы сделать это, попытайтесь понять структуру и функцию мышцы трицепса и попросить инструктора, имеющегося в каждом спортзале, о помощи.

Если вы новичок, вам будет достаточно выполнить два упражнения, в которых будут задействованы все головы трицепса. Простыми, технически и в то же время полезными упражнениями являются:

- разгибание предплечья с использованием верхнего подъемника (на воротах); Боковая головка является наиболее задействованной - стойте как можно ближе к подъемнику, это даст вам большую амплитуду движения. Положите ручку в руки, желательно, если она называется струны, и начинают выпрямлять руки до гиперэкстензии в локтевых суставах. Если во время упражнения вы слегка наклоните туловище, у вас будет больше шансов задействовать голову в дополнение к боковой. Однако, если вы выполняете упражнение без падения туловища, помимо боковой головки, медиальная головка начнет работать больше.

- насос на скамейке, так называемый обратные насосы; медиальная голова выполняет большую работу, но в конце концентрической фазы боковая головка более вовлечена - сядьте на край скамьи поперек. Положите руки на край скамьи на ширину бедер и опустите ягодицы вниз. Помните, что ваши ягодицы должны быть как можно ближе к скамье во время упражнения. Как новичок, делайте отжимания, поставив ноги близко к скамье, и по мере продвижения отойдите от скамьи. Также помните, что в этом упражнении нельзя делать гипоплазию в локтевых суставах.

- французы сжимают обеими руками сидящие гантели - большую часть работы выполняет длинная голова: садитесь на скамейку, можно опереться на настоятеля. Возьмите обе гантели соответствующего веса обеими руками, поднимите руки над головой и согните в локтевых суставах позади себя. Помните, что во время упражнения руки остаются неподвижными - движение выполняется сгибанием и выпрямлением предплечий, а локти должны быть близко друг к другу, а не «бегать» вбок. Важно, чтобы вы не делали гипоплазию в локтевых суставах.

При тренировке трицепсов следует помнить, что эти мышцы из-за низкого содержания медлительных волокон и больших - быстрых сокращений, не любят большое количество повторений и небольшую нагрузку. Лучше всего делать около 8 повторений в серии с правильно подобранным весом.

Тренировка трицепсов на дому

Тренировка трицепсов в домашних условиях и без экипировки также возможна. Вы можете выполнять описанные выше реверсивные насосы или, например, стандартные трицепсы (все головки работают). Как правильно сделать такой насос, чтобы развивать мышцы трицепса больше, чем мышцы груди? Займите положение реквизита перед своими руками. Положите руки на ширину чуть меньше, чем расстояние между вашими плечами. Откиньте ноги назад так, чтобы ваши ноги и спина были одной прямой линией. Делайте упражнения вниз, сгибая руки в локтевых суставах, но не меняйте положение тела. Подойдите почти к земле, затем вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело, то вместо того, чтобы стоять на коленях, будет намного легче.

Этих двух упражнений достаточно для хорошего начала.