Все о волокнах от А до Я

  1. 1. Какие волокна?
  2. 2. Каковы источники клетчатки?
  3. 3. Какие есть типы волокон?
  4. 4. Из какого количества клетчатки в день нам нужно?
  5. 5. Каковы преимущества клетчатки?
  6. 6. Как мы можем увеличить потребление клетчатки?
  7. 7. Какие самые богатые клетчаткой продукты?
  8. 8. Можем ли мы переусердствовать с волокном?
  9. 9. Безопасно ли принимать добавки с клетчаткой?

Я полагаю, что все слышали о преимуществах клетчатки, но знаете ли вы о них все важное? Пройдите короткий тест. Если вы знаете ответ хотя бы на 5 из 7 нижних вопросов, возможно, статья не будет содержать много новой информации о вас. Но если вы не уверены в ответах, прочитайте до конца, потому что клетчатка является важным элементом полноценного и разнообразного рациона, и очень важно знать, как включить его в свой!

  • Какие типы волокон есть и что они?
  • Каковы лучшие источники клетчатки?
  • Сколько клетчатки мы должны принимать ежедневно?
  • Что такое дефицит клетчатки?
  • И что вызывает чрезмерное потребление клетчатки?
  • Как увеличить их количество в вашем меню?
  • Каков риск резкого увеличения клетчатки в меню и употребления пищевых добавок?

Для тех, кто хочет узнать больше, начнем с ответа на вопрос:

1. Какие волокна?

Если мы, люди и некоторые животные, имеем костный скелет, который держит нас в вертикальном положении, растения функционируют, например, клетчатка. Именно поэтому источником клетчатки является именно растительная пища. Для пищи клетчатка - это тот тип углеводов, который в нашем организме не содержит ферментов, необходимых для расщепления. Поэтому мы называем их более волокнистыми или балластными веществами . Но хотя они не служат пищей для наших клеток, клетчатка играет для нас очень важную роль, потому что они помогают регулирование уровня сахара в крови , чтобы контролировать аппетит, для регулярное устранение и для протекания естественных процессов детоксикации в организме.

2. Каковы источники клетчатки?

Как я упоминал выше, источником клетчатки являются только клетчатка - фрукты и овощи, цельные зерна и бобовые, орехи и семена . Поэтому, когда в еде мало растительной пищи и она содержит в основном рафинированные продукты (белая мука, белый рис, сахар) и продукты животного происхождения, очень легко справиться с дефицитом клетчатки. Спортивная публикация в престижном журнале природа Сегодня в развитых странах пища большинства людей бедна клетчаткой, и это является одной из причин уменьшения биологического разнообразия в кишечном микробе.

Что еще из-за недостатка волокон заставляет нас прокомментировать через минуту, а теперь давайте посмотрим, что это за волокно.

Что еще из-за недостатка волокон заставляет нас прокомментировать через минуту, а теперь давайте посмотрим, что это за волокно

3. Какие есть типы волокон?

Стандартные волокна делятся на две группы:

- растворимые и нерастворимые волокна
Как следует из их названия, растворимая клетчатка растворяется в водной среде и, следовательно, в желудке и тонком кишечнике образуется вокруг пищи в виде геля, который замедляет поступление глюкозы в кровь, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови, снижая уровень холестерина и риск от сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему воздействие на наш уровень сахара в крови совершенно иное, когда мы едим клетчатку, содержащую яблоко, и когда выпиваем одну чашку яблочного сока, полностью лишенного его.

Некоторое растворимое волокно служит для питания полезных бактерий в толстой кишке и, таким образом, поддерживает здоровье и разнообразие кишечной флоры.

Нерастворимая клетчатка не растворяется и проходит через пищеварительный тракт без изменений. Это балластные вещества, которые обеспечивают регулярное капание, помогают выводить токсины из организма и снижают риск рака толстой кишки.

Большинство натуральных растительных продуктов содержат оба типа клетчатки, но в разных пропорциях. Продукты, в которых преобладает растворимая клетчатка, это фрукты и овощи, зерновые и бобы. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются цельные зерна и зеленые бобовые, зеленые листовые овощи, съедобная кожура фруктов и корнеплоды, а также орехи и семена.

Отдельно мы можем разложить волокна:

- питательный и функциональный
Пищевые волокна - это те, которые получены из натуральных продуктов, подобных перечисленным выше. Функциональные волокна могут быть выделены или извлечены из натуральных пищевых продуктов, а также могут быть изготовлены или созданы синтетическим путем для включения в пищевые продукты и пищевые добавки. Примеры функциональных волокон для шелухи псиллиума, инулина, бета-глюканов, фруктоолигосахаридов, полидекстрозы и тому подобное.

4. Из какого количества клетчатки в день нам нужно?

Наиболее полное руководство по потреблению клетчатки содержится в Американском институте медицины и кардиологической ассоциации. Согласно их рекомендациям, ежедневное потребление комбинации растворимых, нерастворимых и функциональных волокон зависит от возраста и должно быть средним:

  • 19 г для детей от 1 до 3 лет
  • 25 г для детей от 4 до 8 лет
  • 26 г для девочек от 9 до 18 лет
  • 31 г для мальчиков от 9 до 18 лет
  • 38 г для мужчин от 19 до 50 лет
  • 25 г для женщин от 19 до 50 лет
  • 21 г для мужчин старше 50 лет
  • 30 г для женщин 50 лет

Здесь ясно, что разным возрастным группам нужно разное количество клетчатки, и поэтому современный завтрак, такой как пудинг или овсяные отруби с йогуртом, может быть очень хорошей идеей для подростка или взрослого, но не подходит для малыша или малыша. , который должен скорее получать необходимое количество клетчатки из фруктов и овощей, зерновых и бобовых, т.е. разнообразная диета с более натуральными продуктами.

5. Каковы преимущества клетчатки?

Об этом много говорят, и выше я уже обрисовал некоторые преимущества, такие как контроль уровня сахара в крови и холестерин, а также гарантирующий регулярное устранение , Здесь я добавлю еще несколько.

Клетчатка способствует положительному изменению баланса кишечной флоры, так как это по существу пребиотики, вещества, которые обеспечивают пищу для полезных пробиотических бактерий в кишечном тракте.

Они также являются естественным способом контролировать аппетит и потребление калорий. В целом, продукты, богатые клетчаткой, содержат меньше калорий, чем обработанные продукты с низким содержанием клетчатки. Отдельно, продукты с высоким содержанием клетчатки труднее жевать (сравните одну морковь с одной сухой пастой!), А длительное жевание замедляет кормление, позволяет сигналу сытости достигать мозг и отражаться. В то же время волокна создают дополнительное чувство сытости, потому что они впитывают жидкость в желудке и набухают. Им нужно больше времени для деградации, и это заставляет нас чувствовать себя лучше в течение более длительного времени.

Поэтому при поиске снижения веса полезно делать ставку на клетчатку, и мы можем смело заменять один из ваших ежедневных приемов пищи большим и богатым салатом, который сочетает в себе зеленые и другие овощи, злаки (например, кино) или бобы (например, черную чечевицу). ) добавка, горсть орехов и семян.

6. Как мы можем увеличить потребление клетчатки?

Как уже было сказано, у многих людей сегодня не хватает клетчатки, некоторые из них серьезны. Эти люди подвержены риску веса и пищеварения, нерегулярных движений кишечника, высокого уровня холестерина, сердечно-сосудистых проблем и многого другого.

Если вы считаете, что ежедневное потребление клетчатки ниже рекомендуемой нормы для вашей возрастной группы, вы должны начать увеличивать ее, добавляя в свое меню продукты, богатые клетчаткой. Например, замените белый хлеб цельным зерном; белый рис с коричневым; майонез с перегноем; фруктовый сок с цельными фруктами (возможно, кукурузой); добавьте в свой йогурт пару ложек пшеничных или овсяных отрубей или смесь молотых семян; та же смесь семян (лен, кунжут, подсолнечник, тыква) также может посыпать ваши салаты.

Ниже я приведу список самых богатых клетчаткой продуктов в группах, но перед этим очень важно подчеркнуть, что увеличение потребления клетчатки должно происходить постепенно в течение определенного промежутка времени . Если вчера вы потребляли минимальное количество клетчатки в день и вдруг удвоили или утроили ее, у вас могут возникнуть неприятные симптомы, такие как газы, отеки и боль в животе.

Поэтому, увеличив количество клетчатки в вашем меню, попробуйте выполнить следующие 3 шага:

  • Шаг 1 - добавьте 1-2 новых продуктов с высоким содержанием клетчатки в день в ваше меню.
  • Шаг 2 - Распределите количество клетчатки равномерно в течение дня, а не один прием пищи.
  • Шаг 3 - Не забывайте пить много воды, потому что клетчатка поглощает воду в желудочно-кишечном тракте, и если вы не пьете достаточно воды, вы можете обезвоживать.

Шаг 3 - Не забывайте пить много воды, потому что клетчатка поглощает воду в желудочно-кишечном тракте, и если вы не пьете достаточно воды, вы можете обезвоживать

7. Какие самые богатые клетчаткой продукты?

Хотя я никому не советую заниматься расчетами точного количества волокна, которое я принимаю, просто для общего сведения, здесь я указываю содержание волокон в некоторых из самых богатых пищевых волокон, разделяя их на группы.

Фрукты и овощи

  • Авокадо - 10,5 г на чашку
  • Фрукты - 8 г на чашку
  • Инжир - 14,6 грамм на чашку
  • Зеленый горошек (приготовленный) - 8,6 г на чашку
  • Тыква (жареная) - 9 г на чашку
  • Капуста - 7,6 г на чашку

Зерна и бобы

  • Черная линза - 12,2 г на чашку
  • Нут - 8 г на чашку
  • Сухой горох - 16,3 г на чашку
  • Киноа - 5 г на чашку

Орехи и семечки

  • Миндаль - 0,6 г 6 ядер миндаля
  • Орехи - 1,9 г 30 г орехов
  • Семя льна - 3 г на 1 столовую ложку
  • Чей - 5,5 г на 1 ст.

8. Можем ли мы переусердствовать с волокном?

Да, это вполне возможно, и тогда будет правило, что это очень хорошо, а не хорошо. На практике такое перенасыщение вряд ли может быть достигнуто только с помощью пищевых волокон, но добавить в меню более функциональные волокна относительно просто. Чрезмерное потребление клетчатки может привести к нескольким побочным эффектам, в том числе:

Минеральный дефицит
Избыток нерастворимых волокон связан с минералами, такими как цинк, магний, кальций и железо, и препятствует их усвоению. Это не проблема, когда человек полон и разнообразен с большим количеством свежих овощей и фруктов, но это будет риск, если систематически брать функциональную клетчатку и превышать суточную норму, рекомендованную для возрастной категории.

запор
Я уже несколько раз упоминал, что волокна обеспечивают регулярное удаление, и это так, но если вы переусердствуете с растворимыми волокнами, образующийся гель может замедлить процессы пищеварения и вызвать запор, особенно у людей, у которых уже есть эта проблема! Распространенной ошибочной ошибкой является попытка справиться с нерегулярными движениями кишечника путем приема функциональных волокон, таких как каштаны. Эти волокна, однако, растворимы, и если они не сбалансированы с нерастворимыми волокнами и не взяты вместе с большим количеством воды, они могут скорее ухудшить ситуацию, чем улучшить ее.

обезвоживание
Я уже упоминал, что увеличение потребления клетчатки должно сопровождаться употреблением большего количества воды, чтобы избежать обезвоживания. Если резко увеличивается только потребление клетчатки или если в день употребляется более 50 г клетчатки, существует риск обезвоживания организма.

9. Безопасно ли принимать добавки с клетчаткой?

Добавки с клетчаткой были довольно популярны в последние годы, и это совершенно нормально, учитывая статистику, согласно которой у большинства людей в меню есть недостаток, а не избыток клетчатки!

В идеале мы можем предоставить волокно через разнообразное меню, богатое натуральными продуктами, такими как овощи и фрукты, бобы и цельное зерно, орехи и семена . Если по тем или иным причинам ежедневное употребление такого меню невозможно, вы можете воспользоваться функциональными волокнами, предлагаемыми в качестве добавок, но важно быть очень осторожным, чтобы не получить нежелательный эффект, как в примере Husky. Я дал выше! Хорошими вариантами являются, например, смешанные коктейли, которые содержат комбинацию растительных белков и клетчатки и которые предназначены для дополнения разнообразных блюд без покрытия рекомендуемых суточных количеств полезных питательных веществ. И хотя я, вероятно, повторю, если вы принимаете функциональные волокна, очень важно пить больше воды, чем в принципе.

источники:
Гарвардская школа общественного здравоохранения
Nature.com
Симптомы избытка клетчатки
Пищевые продукты и пищевые волокна: их доступность и влияние на здоровье
Волокно и Детская Диета
Влияние диеты с высоким содержанием клетчатки и диеты с умеренным содержанием клетчатки на баланс кальция и других минералов у пациентов с диабетом 2 типа

1. Какие волокна?
2. Каковы источники клетчатки?
3. Какие есть типы волокон?
4. Из какого количества клетчатки в день нам нужно?
5. Каковы преимущества клетчатки?
6. Как мы можем увеличить потребление клетчатки?
7. Какие самые богатые клетчаткой продукты?
8. Можем ли мы переусердствовать с волокном?
9. Безопасно ли принимать добавки с клетчаткой?
Я полагаю, что все слышали о преимуществах клетчатки, но знаете ли вы о них все важное?